Futás gyógytornász szemmel.....

Itt a jó idő és előkerültek a futócipők! A környezetemben is egyre többen vesznek részt csoportos futóversenyeken, vagy kisebb - nagyobb maratoni távokon. Viszont ezzel párhuzamosan megnőtt a hozzám forduló páciensek száma is, akik ettől az egyenletes és hosszan tartó terheléstől túlterhelik az izmaikat és az Ízületeiket.

A futás egy olyan alap mozgásforma, amit bárhol és bármikor végezhetsz, nem igényel edzőt és edzéstervet, gondolják a legtöbben!

Viszont ha szeretnél nagyobb távokat is futni pl: maratont, félmaratont vagy csak egyszerűen fogyni, akkor érdemes utánajárni néhány dolognak és edzéstervet készíteni a sérülésmentes futás érdekében!

Íme néhány TIPP, hogy hatékony és sérülés mentes legyen a futásod:

1. A jó futáshoz erős és stabil törzs izomzat szükséges, ami csak magától a futástól nem épül fel! Az erősítő, un. CORE izmokat stabilizáló edzések segítik felépíteni a törzs tartó izmait. Így megmarad az izomegyensúly és nem csak az alsó végtag erősödik. Az egész test egyensúlya szempontjából lényeges , hogy minden izomcsoport ereje harmóniában legyen.

2. Egyenetlen talajon való futásnál tudatosan nem kell minden lépésünket nézni és átgondolni, mert az alsó végtag izmainak és ízületeinek összehangolt együttes munkája segíti a talajhoz való alkalmazkodást. Ösztönösen végzi el a test a finom kis korrigáló mozgásokat. Ha valakinek kimegy a bokája és szalag sérülése lesz vagy a térd szalagokkal van probléma (pl.: szakadás, megynyúlás esetleg túlfeszült comb feszítő izom), akkor ennek az összehangolt "rendszernek" a munkája romlik. Ilyen esetekben az úgynevezett "propriceptív" tréning erősíti és fejleszti az izmok és a szalagok összehangolt működését.

Kiváló eszköz rá a BOSU és az egyensúlyozó párnák illetve billenő padlók, vagy a TRX gyakorlatokból az egy lábas egyensúlyozást igénylő gyakorlatok. Nálunk a FrittiSportban rengeteg eszköz és lehetőség áll rendelkezésre egy ilyen tréning kivitelezéséhez.

3. Amit gyakran tapasztalok, hogy nincs bemelegítés és maximum valami kis nyújtás féle van a futás végén. Legtöbb futó páciensemnél a rendszeres bemelegítés és az alapos nyújtás megszüntette az állandóan visszatérő panaszokat a lábszár és a vádli izomzatban, vagy a térd fájdalmakat. A legjobb otthoni nyújtásra alkalmas eszköz a henger! Be szoktam tanítani a pácienseimnek a használatát, így otthon is könnyen elvégezheti az önmasszázst.

4. Intervall edzés, ami nagyon jó teljesítmény fokozásra. Heti 2x javasolt. Növeli az oxigén felvevő kapacitásod is! Ha nincs időd hosszabb futásra akkor is remek megoldás az intervall edzés. Sprint- lassú futás-kocogás váltakozva.

5. Étkezz okosan és igyál elegendő folyadékot!!! A folyadékhiány nagymértékben rontja a teljesítményt. Az elektrolitok pótlása érdekében válassz izotóniás italokat. Ezek fogyasztásával megelőzheted az izmok görcsölését.

Mivel a hosszú távfutás nemcsak zsírt de izmot is fogyaszt ezért a fehérje bevitelről se feledkezz meg!

6. Minőségi és mennyiségi alvás! Minél kipihentebb vagy, annál jobb lesz a teljesítményed is! Egy fáradt lestrapált szervezetnél az izmok is feszesebbek, ezáltal rugalmatlanok is. Sokkal könnyebb lesérülni is.

Mindezek együttesen biztosítják a hatékony és sérülésmentes futást.

Ha kérdésed van, vagy segítségre szorulsz keress bátran!